ダイエット中なのに、生理前や生理中は異様に食欲が増したり、むくみや便秘で
２～３㎏は体重が増えることってよくありますよね。
生理とわかっていてもなんだかがっかりしていませんか？
この記事では、生理の影響による過食や辛い症状の対策をご紹介します。
もっと生理のことを理解できると、生理が来るのが楽しみになってきますよ！
あなたを困らせる２つの女性ホルモンの作用
女性らしくキレイを維持するためには欠かせない女性ホルモン。
ですがダイエット中となると、その女性ホルモンの影響で体重がなかなか減らない、
過食してしまう、イライラ、体が動かないというように
ダイエットのモチベーションさえも削がれてしまうほど大きな影響を受けますよね。
改めて女性ホルモンの主な働きを説明させてください。
エストロゲン
エストロゲンは、生理が終わるころから、排卵期にかけて分泌が盛んになります。
単に女性らしさを保つための作用だけでなく
骨や血管などを健康に保ったり、肌や粘膜を潤す、認知機能の維持するために欠かせないホルモンでもあります。
自律神経を活発にしてくれるので、体調がよくなり、気持ちも安定しやすいのが特徴です。
ダイエット中は、このエストロゲンの分泌が盛んになっている卵胞期が最も痩せやすいと言われています。
プロゲステロン
プロゲステロンは妊娠可能な状態を作るためのホルモンなので、妊娠初期と似たような症状が出やすくなります。
- 体温を上昇させる
- 水分をため込む
- 腸の働きを抑える
- 眠くなる
それと同時にプロゲステロンには、血糖値を下げるためのインスリンの効きが悪くなります。
血糖値を下げたいのに効きが悪いと、もっとインスリンを分泌しようとするので、結果的にインスリンが過剰になってしまい血糖値が下がりやすくなってしまうのです。
血糖値が下がると今度は、食欲を促し血糖値を上げようとしてしまう悪循環に陥ってしまうのですね。
これが、生理前に食欲が増してしまう原因だと考えられています。
プロゲステロンが分泌されている排卵期から黄体期にかけては、体が赤ちゃんを育むための体作りをするので、
水分や栄養をため込み、半強制的に安静に過ごすような状態になってしまうのですね。
ここでダイエット中だからと、無理をすると生理特有の辛い症状は悪化してしまいます。
ダイエット中の生理、どうしたらいい？
女性は生理周期によって体重の変動があるので、体重の数字だけを見ていると落ち込みがちに。
生理前うつっぽくなったり、イライラしやすいので、自暴自棄になって過食に走ってしまいます。
ですが生理中は比較的、症状が軽い人でも体重の増加は少なからずあります。
一番の問題は、ホルモンの影響で衝動的に過食してしまったり、無理な食事制限。
具体的にどのようにケアをすればいいのかご紹介します。
食欲対策
- １回の食事量を減らして、５食に分ける。
生理中はプロゲステロンというホルモンの影響で、血糖値の乱高下が起こりやすく食欲が増しやすいです。
男性などプロゲステロンの影響を受けない人の場合の血糖値は
5〜6時間かけてゆっくり下がっていくことがわかっています。
しかし、生理がある女性でプロゲステロンの分泌が盛んになっている時では、約3時間で下がってしまうのだそう。
血糖値が急に下がることで食欲が増すので、下がりすぎるのを分食で和らげてあげるのがコツになります。
ここで気を付けたいのは、量と何を食べるか？
通常の３食と同じ量を、５回も食べていたら食べ過ぎになってしまいます。
３食を５食分に分けるようにしましょう。
また、生理中はチョコレートなどの甘いものを食べたくなってしまいますよね。
甘いものが食べたくなる理由は、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足しているから。
これらの栄養素が不足すると、手っ取り早くエネルギーに変換できる糖を補おうとするのです。
分食にするといっても、衝動的に食べたいものを選んでいると痩せられなくなってしまうので、慎重に選ぶようにしましょう。
おすすめは
- 野菜スティックや、ゆで野菜などのサラダやスープ
- ナッツ
- こんにゃくゼリー
- ちくわ
仕事が忙しすぎて回数を増やすことが難しい場合は、ナッツやこんにゃくゼリーなど、移動中やちょっとした隙に食べれるものを持っておくといいですね。
また、ちくわは塩分量が多めではありますが、うまみが凝縮されていて、少ない量で満足感を得られます。
野菜やナッツでは物足りない時は、ちくわもおすすめです。
むくみ対策
- 軽いストレッチ
- カリウムをとる（温野菜やスープがおすすめ）
- アルコールやカフェインを控える
- 塩分※
生理中は体が水分をため込むように作用するため、血流も悪くなりがちです。
よく言われるのは上記の対策。
カリウムは夏野菜や南国フルーツに多く含まれるので、体を冷やしやすいのが難点。
ですが、カリウムはわかめやひじきなどの海藻類にも含まれていますし、温かいスープでとることで体を温めてくれます。
※塩分については、体の中の塩分濃度が高いと濃度を一定に保つために体が水分をため込みます。
しかし、一般的に減塩しましょうと言われるのは精製された食卓塩のこと。
精製されていない天然塩にはミネラルがたっぷり含まれています。
もちろんカリウムも含まれているので、天然塩を適度に摂取することはむくみ改善にもつながるんですよ。
塩については生理中にかかわらず、「天然塩」を取り入れることを意識してみてください。
便秘・下痢対策
- 生理前後は、体に負担のかかりにくい、消化のいい食べ物を選ぶといいですね。
生理前や生理中に便秘や下痢になりやすい場合、食物繊維がいいとよく言われますが、生理前は腸の働きその
ものが抑えられてしまうので、余計に悪化させてしまう可能性もあります。
生理中に下痢になりやすいのは、経血を排出させるための収縮作用が腸にも働いてしまうから。
生理中は体も心もお休みの期間と考えて、負担をかけないことに注力してみましょう。
生理の症状が辛くなる根本的な原因は？
生理はホルモンによってコントロールされています。
生理を起こすためには、脳の視床下部が指令を出すところから始まります。
視床下部は生理だけでなく、自律神経や食欲などの摂食行動、性行動、睡眠などの人間が生きるための本能
怒りや不安の感情を制御する役割を担っています。
しかし、視床下部はストレスの影響を受けやすい部位。
ストレスを受けることで生理だけでなく、生存にかかわる行動、感情までもうまく制御できなくなってしまうということです。
なので上記では生理中の対策をお伝えしましたが、生理の症状が辛い時は、
普段からいかにストレスをためないように過ごすかが重要になります。
普段の生活を見直すことで、生理の症状は和らぎ、体重増加やむくみなどの症状は軽くなっていきますよ。
生理の症状が辛いということは、普段無理をしすぎているから、休んでほしいという体からのSOSのサインなので
ヤダな～早く終わらないかな～と、ただ苦痛に耐える時間にしてしまうのではなく、
体の声に耳を傾けてケアの時間にしてあげてください。
まとめ
ダイエット中だと、生理が来ることは厄介に思えたり、憂鬱になってしまうかもしれません。
しかし生理は、あなたが１か月間をどのように過ごしてきたのかの通知表のようなものなのです。
生理の状態を見て普段どのように過ごすといいのか、改善策を見つける手掛かりになります。
普段の過ごし方を工夫することで、生理にOKの評価をもらえるようにできるといいですね。
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